Le jeûne intermittent séduit de plus en plus de monde. Entre deux méthodes, une question revient souvent : faut-il sauter le petit-déjeuner ou le dîner ? Selon David Rodeff, expert en nutrition, la réponse est claire. D’après lui, sauter le dîner serait bien plus en phase avec notre horloge biologique que de s’affamer au réveil. Explications.
Le principe du jeûne 16/8 est simple. Vous mangez pendant 8 heures, puis vous jeûnez pendant 16 heures. Pendant cette période, seuls l’eau, les thés, les tisanes ou les jus de légumes sont autorisés. Beaucoup choisissent de supprimer le repas du matin. Une habitude qui, selon l’expert, ne serait pas la meilleure décision pour votre métabolisme.
Pourquoi sauter le petit-déjeuner peut être contre-productif
Le matin, le corps connaît un pic de cortisol, l’hormone du stress qui aide à mobiliser les énergies. Ce pic atteint son apogée au réveil. « Au réveil, ton cortisol est au plus haut dans son cycle. Il fabrique du glucose et pour fabriquer ce glucose, il prélève des acides aminés dans tes muscles », explique David Rodeff.
En sautant le petit-déjeuner, vous privez votre corps de l’énergie nécessaire pour accompagner ce processus naturel. Résultat ? Un catabolisme potentiellement exacerbé, c’est-à-dire une dégradation musculaire pour fournir de l’énergie. Cette pratique pourrait perturber le cycle normal des hormones et mener à des déséquilibres métaboliques.
Une revue systématique publiée dans Nutrients en 2021 va dans ce sens. Elle souligne que réduire le cortisol du matin en sautant le petit-déjeuner « n’est pas une bonne idée ». Cela pourrait perturber l’axe hypothalamo-hypophysio-surrénalien, avec des conséquences possibles sur la santé cardiométabolique. En clair, le corps n’aime pas qu’on le contrarie au réveil.
Les raisons santé qui poussent à sauter le dîner
Le soir, les niveaux de cortisol diminuent naturellement. Jeûner pendant cette période est donc moins perturbateur pour l’organisme. Ne pas manger le soir pourrait même améliorer la qualité du sommeil. Comment ? Le corps n’a pas à fournir d’effort de digestion pendant que vous dormez.
Au cours de la nuit, votre température corporelle chute. Si vous mangez beaucoup le soir, puis surtout des protéines, la digestion génère de la chaleur. Cette production de chaleur interfère avec le sommeil. Un dîner plus léger ou sauté favorise une nuit profonde et réparatrice.
Il y a aussi une raison liée à la dépense énergétique. Le matin et le midi, vos apports alimentaires précèdent vos activités. Vous éliminez donc plus facilement ce que vous mangez. Le soir, c’est l’inverse. Si vous ingérez un repas copieux, vous allez le stocker, car le corps se prépare au repos. Voilà pourquoi les personnes qui mangent beaucoup le soir ont tendance à prendre du poids.
Les avantages de jeûner le soir pour la perte de poids
Pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids, sauter le dîner présente un atout de taille. En alignant le jeûne sur les rythmes naturels du corps, on évite de stocker les graisses inutilement. Le métabolisme continue de fonctionner, tout en puisant dans les réserves pendant la nuit.
Cette approche est plus facile à tenir sur le long terme. Un repas du soir léger ou sauté est souvent plus simple à gérer socialement qu’un matin sans nourriture. Vous pouvez ainsi maintenir votre énergie toute la journée, avec un bon petit-déjeuner riche en protéines et un déjeuner complet à midi.
Comment accompagner le cortisol du matin
Si vous optez pour cette méthode, le matin doit être soigné. L’expert recommande d’apporter au corps des protéines de qualité, environ 25 à 30 grammes. Cela soutient le cortisol dans ses fonctions. Il pourra ainsi prélever moins sur les réserves musculaires.
Voici quelques idées pour un petit-déjeuner qui respecte votre horloge biologique :
- 🍳 Deux œufs avec une tranche de pain complet et un avocat.
- 🥣 Un bol de fromage blanc avec des fruits frais et des amandes.
- 🥤 Un smoothie protéiné avec du lait, une banane et du beurre de cacahuète.
- 🐟 Une portion de saumon fumé avec du fromage frais sur du pain de seigle.
- 🥑 Houmous maison avec des bâtonnets de légumes et du pain grillé.
Ces options apportent les acides aminés nécessaires pour bien démarrer la journée. Elles évitent le coup de barre de 11 heures et vous gardent en forme jusqu’au déjeuner.
Jeûner avec son horloge, pas contre elle
Le message de David Rodeff est clair : il ne faut pas jeûner contre son horloge, mais avec elle. En choisissant de sauter le dîner plutôt que le petit-déjeuner, vous respectez les cycles naturels de votre corps. Vous facilitez la digestion, le sommeil et la régulation du poids.
Cette approche demande une certaine organisation. Un dernier repas vers 18h ou 19h, puis une pause de 16 heures jusqu’au repas du lendemain midi. Beaucoup trouvent ce rythme plus simple à adopter. Il suffit de réorganiser ses repas, pas de supprimer un apport essentiel.
Voici un exemple de journée typique pour ce type de jeûne :
- 🕖 7h30 : petit-déjeuner riche en protéines.
- 🕛 12h30 : déjeuner complet avec des légumes et une source de protéines.
- 🕕 18h00 : dîner léger, composé de soupe ou de légumes vapeur.
- 🌙 À partir de 18h30 : jeûne jusqu’au petit-déjeuner du lendemain.
Bien sûr, chaque organisme est différent. Il est important d’écouter vos sensations et de consulter un professionnel de santé si nécessaire. Le jeûne intermittent n’est pas une règle universelle, mais une façon d’accompagner votre métabolisme.
Jeûner en harmonie avec son horloge biologique semble plus naturel et plus efficace. Le soir, le corps est prêt à ralentir. En lui donnant cette pause, vous lui offrez le repos dont il a besoin. Vous vous réveillerez avec plus d’énergie et une sensation de légèreté durable.
Nutritionniste sportif diplômé du CERIN, dix ans en cabinet à Aix-en-Provence avant de fonder Christèle Diet. Passionné de cuisine méditerranéenne et de course longue. Défend une nutrition douce, sans culpabilité ni régime miracle.
